단식 후 첫 끼, 효과적이었던 저탄 레시피 3가지 (내 몸이 반응한 메뉴)

간헐적 단식을 실천하면서 가장 중요하다고 느낀 건 단식 유지보다 첫 끼 선택이었다. 공복 상태에서 첫 식사를 어떻게 하느냐에 따라 하루 전체 컨디션이 달라졌고, 단식을 이어갈 수 있는 동력이 되기도 했다. 나도 처음엔 아무거나 먹었다가 졸림, 속불편, 폭식 유도 등 여러 부작용을 겪었고, 그 과정을 거쳐 지금은 내 몸에 가장 맞는 첫 끼 저탄 레시피 3가지를 찾게 되었다. 오늘은 그 실제 조합과 나의 경험을 공유한다.

🥚 레시피 1. 스크램블에그 + 아보카도 + 방울토마토

🛒 재료 구성

• 달걀 2~3개
• 무가염 버터 or 올리브유 1T
• 아보카도 1/2개
• 방울토마토 3~4알
• 소금/후추 약간

🥄 조리법

1. 팬에 버터 녹이고 스크램블에그 조리 (너무 익히지 않기)
2. 아보카도는 얇게 슬라이스
3. 방울토마토는 반으로 자름
4. 모든 재료를 접시에 담고 소금/후추로 간

✨ 먹은 날의 체감

• 배가 편안하고 포만감은 약 4시간 지속
• 식사 후 졸리지 않고 바로 업무 복귀 가능
• 공복 상태에서 위에 자극 없이 흡수되는 느낌

📌 포인트

• 고지방 + 고단백 + 생야채 소량의 조합
• 첫 식사로써 혈당을 급격히 올리지 않음 → 이후 식욕 폭발 예방

🧀 레시피 2. 두부구이 + 스트링치즈 + 양배추 절임

🛒 재료 구성

• 부침용 두부 1/2모
• 스트링치즈 1개
• 양배추 1줌 (삶아서 절임 or 간단히 찐 것)
• 참기름 + 간장 약간

🥄 조리법

1. 두부는 수분 제거 후 노릇하게 구움
2. 스트링치즈는 찢어서 곁들임
3. 양배추는 미리 데쳐놨다가 참기름 + 간장 소량으로 간

✨ 먹은 날의 체감

• 예상보다 든든한 포만감 유지 (약 5시간)
• 식후 속이 매우 편하고 장 활동도 부드러움
• 공복 후 소화 부담 최소화된 식사

📌 포인트

• 두부는 식물성 단백질 + 저탄
• 스트링치즈는 공복 후 유제품 자극을 막아주는 역할
• 절인 채소로 장 트러블 방지

🥓 레시피 3. 구운 베이컨 + 삶은 달걀 + 루꼴라 샐러드

🛒 재료 구성

• 무염 베이컨 2~3줄
• 삶은 달걀 2개
• 루꼴라 1줌 + 올리브유 약간
• 레몬즙 or 발사믹 소량 (선택)

🥄 조리법

1. 베이컨은 기름기 제거해 노릇하게 굽기
2. 달걀은 미리 삶아 반으로 자르기
3. 루꼴라에 오일과 레몬즙으로 간단히 버무리기

✨ 먹은 날의 체감

• 짭조름한 베이컨으로 만족감↑
• 루꼴라의 씁쓸한 맛이 입맛 조절에 효과
• 고기 → 달걀 → 샐러드 순으로 먹으면 포만감 균형 유지

📌 포인트

• 첫 끼에서 동물성 단백질 + 오일 샐러드 조합이 가장 안정적

씹는 재미까지 있어 심리적 허기도 함께 해소됨

✅ 단식 후 첫 끼 식사의 핵심 기준 (나만의 원칙)

원칙설명

✅ 탄수화물 10g 이내 유지	혈당 급등 방지 → 졸림·폭식 예방
✅ 튀김·빵류 제외	공복 후 위 자극이 심함
✅ 단백질 + 지방 중심	포만감 오래 유지, 혈당 안정
✅ 채소는 ‘소량’만	공복 후 과도한 식이섬유 = 속불편 유발
✅ 음료는 물 or 무가당 차	커피는 두 번째 끼니 이후로 미룸

 

 

단식 후 첫 끼는 그날 전체 식욕과 에너지 상태를 결정짓는 핵심이라고 생각한다.
나는 여러 번의 실수 끝에 지금의 3가지 레시피 조합을 찾게 되었고,
이 조합들을 먹은 날은 공복 회복도 빠르고, 집중력·활동성·식욕 조절 모두 안정적이었다.

간헐적 단식을 처음 시작했거나, 첫 끼에서 계속 실수하고 있다면
오늘 소개한 3가지 저탄 레시피를 꼭 한 번 시도해보길 추천한다.
단식은 의지로만 유지하는 게 아니라, 몸에 맞는 ‘첫 끼 루틴’을 찾는 것이 가장 중요하다고 느낀다.