간헐적 단식 시작할 때 자주 하는 실수 7가지 (실제 경험에서 나온 팁)

간헐적 단식은 단순해 보여도, 의외로 중간에 실패하거나 효과를 제대로 못 보는 사람들이 많다.
나 역시 처음 시작할 땐 ‘시간만 잘 지키면 되겠지’라는 생각으로 접근했다가, 몇 번의 실패와 좌절을 반복하며 깨달았다.
이 글에서는 내가 직접 겪었거나 주변에서 자주 본 간헐적 단식 중 자주 하는 실수 7가지를 소개하고, 실제로 효과 본 해결 팁까지 함께 정리했다. 단식을 처음 시도하고 있다면 반드시 한번쯤 체크해봐야 할 내용이다.

1. 단식 시간에만 집중하고 ‘무엇을 먹는지’는 신경 안 씀

단식을 시작하면 많은 사람들이 “공복 시간만 지키면 다 되는 거 아냐?”라고 생각한다.
나도 초반엔 공복 시간만 철저히 지키고, 식사 시간에 폭식하거나 정제 탄수화물을 먹곤 했다.

✔ 해결 팁

 

• 식사 시간엔 고품질 단백질 + 건강한 지방 + 복합 탄수화물 위주로 구성
• 단식은 ‘언제 먹느냐’도 중요하지만, ‘무엇을 먹느냐’는 더 중요하다

 

2. 단식 시간을 너무 빨리 늘림 → 체력 저하

나도 처음엔 16:8부터 시작했는데, 2~3일 만에 18:6, 20:4로 욕심을 냈다.
결과는? 두통, 피로, 무기력… 결국 운동도 못 하고 다시 폭식 루프로 돌아감.

✔ 해결 팁

• 12:12 → 14:10 → 16:8처럼 단계적으로 늘리는 방식이 가장 효과적
• 적응 기간은 최소 2주 이상 잡는 게 안전하다

3. 생리주기나 피로 상태 고려 없이 무리함 (특히 여성)

여성은 호르몬 변화에 따라 식욕, 감정, 피로도가 크게 바뀐다.
나도 생리 전 단식 강행하다가 생리불순, 기분 기복 심해진 적 있다.

✔ 해결 팁

• 생리 전후는 단식 시간 줄이기 or 중단하기
• 배란기 이후엔 탄수화물 보충 필수
• 피로가 심한 날은 과감히 단식 쉬는 날로 전환

4. 공복 중 물·전해질·카페인 섭취를 과소평가

공복에 물만 마시고 버티려다 두통, 어지럼증, 집중력 저하가 자주 왔다.
알고 보니 전해질 부족이 원인이었다.

✔ 해결 팁

• 공복 중: 천일염 1꼬집 + 물 300~500ml
• 블랙커피나 허브티도 허용되므로 활용
• 전해질 파우더 사용하는 것도 좋음

5. 너무 ‘금기’ 분위기로 접근함 → 스트레스 폭발

단식 시간이 되면 음식 생각이 더 간절해지고,
“이건 먹으면 안 돼!”라는 생각이 오히려 식욕을 폭발시켰다.

✔ 해결 팁

• 심리적 유연성 확보: “이건 나를 위한 선택”이라는 마인드셋 유지
• 주 1회 **리피드 데이(탄수화물 허용일)**를 만들어 스트레스 분산

6. 운동과 단식 타이밍이 엇갈림

운동을 공복 상태에 하거나, 운동 후 아무것도 먹지 않고 단식을 계속했더니
몸이 지치고 근육량도 줄어들었다.

✔ 해결 팁

• 운동 1~2시간 전 식사, or 운동 직후 식사 창 오픈이 가장 이상적
• 근력 운동하는 날엔 단식 시간 조정 + 단백질 보충이 필수

7. 체중에만 집착해서 멘탈 붕괴

매일 체중을 재면서 0.3kg 오르락내리락에 일희일비.
정체기에는 “내가 잘못하고 있나?” 불안해졌다.

✔ 해결 팁

• 체중보다 허리둘레, 옷핏, 거울 라인에 집중
• ‘1주일 평균 체중’으로 추세를 판단하자
• 몸무게보다 습관과 호르몬 안정이 먼저다

🔚 결론

간헐적 단식은 단순히 “공복을 유지하는 습관”이 아니라,
영양, 심리, 생활 습관까지 통합적으로 조절해야 성공할 수 있는 전략이다.
내가 겪은 실수들은 모두 사소해 보였지만, 단식 지속 여부에 큰 영향을 줬다.
지금 이 글을 보고 있다면, 본인도 같은 함정에 빠지지 않았는지 꼭 점검해보자.