간헐적 단식 30일 루틴 구성법 (초보자용 스케줄표 제공)

간헐적 단식을 처음 시작하는 사람 중 절반 이상은 단식 시간이 너무 길거나, 식사 구성이 불균형해서 실패한다.
나 역시 처음엔 16:8부터 무작정 시작했다가 두통, 무기력, 폭식을 반복했다.
그러다 30일 동안 ‘단계별로 단식 시간과 식단을 조절하는 루틴’을 만들고 나서야 몸이 안정되기 시작했다.
이 글에서는 내가 실제로 구성해 효과를 본 간헐적 단식 30일 루틴을 초보자 맞춤으로 공개하고,
주간별 목표와 식사 스케줄표까지 함께 제공한다.
단식을 제대로, 그리고 건강하게 시작하고 싶다면 지금 이 루틴을 따라 해보자.

✅ 간헐적 단식 30일 루틴 전략 개요

주차단식 방식공복 시간주요 목표

1주차	12:12	공복 12시간	몸에 단식 리듬 적응시키기
2주차	14:10	공복 14시간	렙틴 민감도 개선, 혈당 안정화
3주차	16:8	공복 16시간	지방 연소 모드 진입 시작
4주차	16:8 유지 or 18:6	공복 유지	자기 몸에 맞는 리듬 찾기

 

⚠️ 주의: 빠른 체중 감량보다는 호르몬 안정과 식욕 조절 체계화가 목표야.
극단적인 단식은 오히려 실패 확률을 높인다.

 

📅 1주차 루틴 (12:12) – 단식 적응기

식사 시간 예시: 오전 8시 ~ 오후 8시

핵심 전략

• 배고프지 않아도 일정 시간에 먹는 습관 들이기
• 가공식품 줄이고, 단백질과 야채 중심 식사
• 간식은 2번까지만 허용

간단한 하루 식단 예시

• 아침: 삶은 달걀 + 바나나 + 두부구이
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 쌈채소
• 저녁(오후 7시 전): 고구마 + 연어구이 + 오이무침

📅 2주차 루틴 (14:10) – 혈당·식욕 조절기

식사 시간 예시: 오전 10시 ~ 오후 8시

핵심 전략

• 아침 생략하고 브런치부터 시작
• 허기 관리 위해 공복 중 전해질, 블랙커피 적극 활용
• 식사 중 탄수화물은 점심에 집중, 저녁은 가볍게

실천 팁

• 오전 공복 중: 물 + 천일염 / 허브티 / 블랙커피
• 점심: 단백질+탄수화물 중심
• 저녁: 야채+지방 중심 (예: 아보카도, 계란, 들기름 샐러드)

📅 3주차 루틴 (16:8) – 지방 연소 모드 진입

식사 시간 예시: 오전 11시 ~ 오후 7시

핵심 전략

• 공복 중 가벼운 활동(산책, 정리 등)으로 공복 연장
• 포만감 높은 식사 구성 필수
• 식사 시간 간격은 5~6시간 유지 (간식 지양)

하루 루틴 예시

• 11시 첫 끼: 고단백 샐러드 + 퀴노아
• 5시 저녁: 불고기 + 쌈채소 + 된장국

📅 4주차 루틴 – 나에게 맞는 방식 확정

옵션:
① 16:8 유지하며 안정화
② 18:6로 공복 연장 시도
③ 생리주기, 일정에 따라 탄력적 운영

핵심 전략

• 체중보다 컨디션, 수면, 감정 안정이 기준
• 주 1회 정도는 ‘리피드 데이’ 운영 (탄수화물 보충)
• 운동하는 날은 단식 시간 조절 or 탄수화물 추가

🗓️ 간헐적 단식 30일 스케줄표 (초보자용 요약)

주차식사 시간단식 시간주의 사항

1주차	8AM ~ 8PM	12시간	식단 조절부터, 단식은 가볍게 시작
2주차	10AM ~ 8PM	14시간	공복 중 전해질 필수, 간식 줄이기
3주차	11AM ~ 7PM	16시간	간식 금지, 두 끼에 집중
4주차	11AM ~ 5~7PM	16~18시간	자기 몸에 맞는 리듬 확정

 

 

❗ 단식 루틴 진행 시 반드시 기억할 점

✅ 생리주기 고려하기

• 생리 전 5일은 탄수화물 보충
• 생리 중 or 피로할 땐 12:12로 완화

✅ 스트레스 높은 날엔 유연하게

• 단식보다 ‘회복’이 더 중요
• 감정 기복 심할 땐 단식 시간 조절

✅ 체중이 아닌 루틴에 집중

• “몇 kg 빠졌는가”보다 “내가 내 몸을 조절할 수 있는가”가 중요