저탄수화물 간헐적 단식 중 탈수 증상, 왜 생기고 어떻게 대처해야 할까

간헐적 단식과 저탄수화물 식단을 병행할 경우, 많은 사람들이 겪는 공통적인 문제 중 하나는 바로 ‘탈수 증상’입니다. 단순히 물을 덜 마셔서 생기는 문제라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 신체의 전해질 대사 변화, 인슐린 수치 감소, 글리코겐 저장량의 급격한 감소 등 복합적인 생리 현상이 동시에 일어나기 때문에 탈수가 발생하는 것입니다. 특히 이 상태는 체내 수분이 빠르게 빠져나가면서 두통, 어지럼증, 근육 경련 등 다양한 신체 증상을 유발할 수 있고, 자칫 잘못 관리하면 장기적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 이번 글에서는 왜 저탄수화물 간헐적 단식 중 탈수가 쉽게 발생하는지 그 원인을 과학적으로 분석하고, 실질적인 대처 방법까지 구체적으로 안내하겠습니다.

1. 왜 저탄수화물 식단과 단식은 탈수를 유발할까?

단식과 저탄수화물을 병행할 경우, 체내의 글리코겐 저장량이 빠르게 소모됩니다.
글리코겐은 간과 근육에 저장된 에너지인데, 1g의 글리코겐은 약 3~4g의 수분을 함께 저장합니다.
즉, 탄수화물 섭취를 줄이면 글리코겐이 고갈되고, 이에 따라 수분도 함께 빠져나갑니다.

또한 인슐린 수치가 낮아지면 신장에서 나트륨 재흡수 기능이 떨어지게 되며, 이로 인해 나트륨과 수분이 함께 배출됩니다.
이러한 현상은 ‘케토 플루(keto flu)’ 또는 ‘저탄수 플루’로도 불리며, 초보자들이 가장 먼저 겪는 고통 중 하나입니다.

2. 탈수 증상이 나타나는 주요 징후

• 이유 없는 두통과 어지럼증
• 갑작스러운 피로감
• 입 마름, 갈증 심화
• 심박수 증가
• 근육 경련
• 소변 양 감소 및 색깔 진해짐

이러한 증상은 대부분 수분 부족뿐만 아니라 나트륨, 마그네슘, 칼륨 등의 전해질 불균형으로 인해 발생합니다.

3. 전해질 불균형이 중요한 이유

전해질은 단순한 미네랄이 아니라, 신경 전달, 심장 박동 조절, 근육 수축, 세포 내외 수분 유지에 필수적인 요소입니다.
단식 중 수분만 보충하고 전해질을 보충하지 않으면 오히려 전해질 농도가 희석되어 저나트륨혈증 등 위험한 상태로 발전할 수 있습니다.

4. 실질적인 대처법 – 탈수를 막는 5가지 방법

✅ 1. 천일염 또는 핑크솔트를 하루 1~2g 정도 추가 섭취

: 순수 나트륨 보충이 가장 빠른 대처법입니다. 특히 아침 공복 시 소금물 한 잔이 효과적입니다.

✅ 2. 마그네슘 보충제 섭취

: 200~400mg/day 수준의 마그네슘 글리시네이트나 시트레이트를 추천합니다.
밤에 섭취 시 수면 질도 함께 향상됩니다.

✅ 3. 전해질 음료 직접 제조

: 생수 500ml에 소금 한 꼬집, 레몬즙, 약간의 스테비아 또는 꿀을 섞어 하루 2회 마시면 충분합니다.
단, 상업용 스포츠 음료는 당분이 많으므로 피해야 합니다.

✅ 4. 채소 국물 활용

: 무염 채소 육수나 다시마 우린 물은 천연 미네랄 공급원으로 매우 유익합니다.

✅ 5. 단식 시간 조절

: 초보자는 16:8 이상의 단식을 시작하지 않는 것이 좋습니다.
몸이 적응될 때까지 14:10 정도의 패턴이 이상적입니다.

5. 탈수를 그대로 방치할 경우 위험성

탈수 증상이 누적되면 단순한 피로를 넘어서 심박수 불안정, 신장 기능 저하, 극단적인 경우 실신까지 이어질 수 있습니다.
특히 날씨가 더운 여름철에는 소량의 수분 손실도 체온 조절에 치명적일 수 있으므로 반드시 주의가 필요합니다.

 

저탄수화물 간헐적 단식은 체중 감량과 인슐린 민감도 개선에 매우 효과적인 식단 조합이지만, 그만큼 신체 내 수분과 전해질 변화도 크기 때문에 ‘탈수’는 반드시 사전 대비가 필요합니다.
물만 많이 마신다고 해결되지 않고, 전해질까지 함께 고려한 수분 섭취 전략이 중요합니다.
탈수 증상을 조기에 인식하고 적절히 대응하는 것이, 단식을 건강하게 지속할 수 있는 핵심 포인트입니다.