16:8 간헐적 단식 중 아침에 먹기 좋은 저탄수화물 레시피 3가지 추천

나는 간헐적 단식 16:8 스케줄을 시작하면서 가장 고민했던 것이 첫 끼 식사, 즉 ‘아침 겸 점심’ 식단이었다. 공복 후 처음 먹는 음식이기에 포만감도 중요하고, 탄수화물은 줄이되 에너지는 충분해야 했다. 이 글에서는 내가 실제로 먹어본 저탄수화물 레시피 중 아침에 가장 적합했던 3가지를 소개하고자 한다. 준비도 간단하고, 포만감도 뛰어나며 간헐적 단식 초보자에게도 부담 없는 메뉴들이다.

1. 아보카도 달걀볼 – 5분 만에 완성하는 고지방 고단백 한 끼

📌 재료 (1인분 기준)

• 삶은 달걀 2개
• 잘 익은 아보카도 1/2개
• 올리브오일 1큰술
• 소금, 후추 약간
• 레몬즙 또는 발사믹 약간 (선택)

🍳 만드는 법

1. 삶은 달걀은 껍질을 벗기고 굵게 다진다.
2. 아보카도는 반 개를 숟가락으로 파내어 으깬다.
3. 달걀과 아보카도를 섞고, 올리브오일을 넣은 뒤 소금과 후추로 간한다.
4. 기호에 따라 레몬즙을 살짝 넣어도 좋다.
5. 그릇에 담아 숟가락으로 퍼먹거나 치커리잎 위에 올려 먹는다.

🌿 포인트

• 탄수화물 거의 없음
• 포만감 강하고 속이 편함
• 식후 졸림 현상이 줄어듦

📝 나의 후기
나는 이 메뉴를 간헐적 단식 시작 초기에 거의 매일 먹었다. 만들기 쉽고, 무엇보다 속이 더부룩하지 않아서 공복 끝 첫 끼로 매우 적합했다.

2. 버터구이 두부 & 브로콜리

📌 재료 (1인분 기준)

• 부침용 두부 1/2모
• 브로콜리 한 줌
• 무염 버터 1큰술
• 간장 1작은술
• 깨소금 약간

🍳 만드는 법

1. 두부는 키친타월로 수분을 제거한 후 한 입 크기로 썬다.
2. 브로콜리는 데치거나 찜기에 살짝 익힌다.
3. 팬에 버터를 녹이고 두부를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4. 마지막에 간장 한 방울과 깨소금을 뿌려 마무리.
5. 브로콜리는 곁들여서 함께 담는다.

🌿 포인트

• 단백질, 지방 위주 구성
• 탄수화물 5g 이하
• 두부 특유의 담백함 + 브로콜리 식감이 잘 어울림

📝 나의 후기
처음에는 두부가 질리지 않을까 걱정했지만, 오히려 고소하고 속이 편해 부담 없이 먹을 수 있었다. 브로콜리는 포만감 유지에 도움이 되었고, 이후에도 간식 생각이 덜 났다.

3. 치즈 계란말이 + 방울토마토

📌 재료 (1인분 기준)

• 계란 2개
• 슬라이스 치즈 1장
• 버터 약간
• 방울토마토 4~5개
• 소금 약간

🍳 만드는 법

1. 계란 2개를 풀고 소금 한 꼬집을 넣는다.
2. 팬에 버터를 약간 녹이고 계란물을 얇게 부어 굽는다.
3. 치즈를 중간에 넣고 말아주면 끝.
4. 방울토마토는 곁들여 상큼함을 추가한다.

🌿 포인트

• 고단백 구성 + 치즈의 지방으로 포만감↑
• 방울토마토는 당분이 있지만 소량이면 저탄 유지 가능
• 전체 탄수화물 약 6~8g 이내

📝 나의 후기
나는 이 메뉴를 중요한 업무가 있는 날 먹는 편이다. 에너지가 안정적으로 유지되면서도 과식하지 않게 해준다. 토마토의 산미가 입맛을 살려줘서 단식 후 첫 식사로 잘 어울렸다.

 

16:8 간헐적 단식을 실천하면서 나는 공복 후 첫 끼가 얼마나 중요한지를 체감하게 되었다. 단순히 적게 먹는 것이 아니라 내 몸이 필요로 하는 에너지와 영양소를 효율적으로 채우는 것이 핵심이라는 것을 깨달았다.

오늘 소개한 세 가지 아침 레시피는 모두 직접 만들어 먹어본 경험을 바탕으로 작성되었고, 단식 중에도 기분 좋게 하루를 시작하는 데 큰 도움이 되었던 식단들이다.

앞으로도 나는 계속 새로운 레시피를 실험하고 기록해 나갈 예정이다. 간헐적 단식을 실천하는 분들이라면, 나의 이 기록이 조금이나마 도움이 되기를 바란다.