저탄수화물 식단 중 외식할 때 반드시 피해야 할 음식 5가지

저탄수화물 식단을 유지하면서 외식을 하다 보면, 보기에는 건강해 보여도 실제로는 숨은 탄수화물이 가득한 메뉴들을 마주하게 된다. 나는 간헐적 단식과 저탄수 식단을 병행하면서 몇 번의 실수로 인해 혈당이 급격히 오르고 식후 졸림이 찾아오는 경험을 했다. 이 글에서는 나의 시행착오를 바탕으로 외식 중 피해야 할 음식 5가지를 정리하고, 왜 피해야 하는지도 구체적으로 설명하고자 한다.

1. 샐러드지만 ‘크림 드레싱’을 얹은 샐러드

🚫 이유:
겉보기에 ‘채소 위주’라 건강해 보이지만, 크림 드레싱에는 설탕, 물엿, 변성전분이 포함된 경우가 많다. 1~2스푼만 넣어도 탄수화물이 10g 이상 들어갈 수 있다.

📌 내가 겪은 사례:
샐러드 전문점에서 ‘시저 샐러드’를 시켜 먹은 날, 식후 30분 만에 심한 졸음이 밀려왔고 공복감이 빠르게 찾아왔다. 알고 보니 드레싱에 설탕과 꿀이 다량 포함돼 있었다.

✅ 대안:

**오일 베이스 드레싱(올리브오일, 발사믹 소량)**으로 변경 요청 드레싱 없이 먹고, 소금 약간 + 레몬즙 활용도 추천

2. 양념이 발린 고기류 (갈비, 불고기, 제육 등)

🚫 이유:
양념된 고기류에는 설탕, 물엿, 전분 등 다량의 단맛 성분이 포함된다. 특히 갈비찜, 불고기, 제육볶음처럼 단맛이 강한 음식은 식후 혈당 스파이크 유발 가능성이 크다.

📌 내가 겪은 사례:
고깃집에서 양념갈비를 먹고 나서 탄수화물은 없다고 생각했지만 몸이 쉽게 피로해지고 두통이 생겼다. 나중에 알고 보니 갈비 양념에 설탕이 2스푼 이상 들어간다고 한다.

✅ 대안:

• **생고기(삼겹살, 목살 등)**를 소금에 구워 먹는 것이 가장 안전
• 맛이 밋밋하면 버터나 마늘기름을 곁들이는 것도 방법

3. ‘건강한 한식’으로 보이는 쌈밥 정식

🚫 이유:
밥을 제외하고 먹는다고 해도, 된장, 고추장, 조림 반찬 등에는 설탕과 전분이 광범위하게 사용됨. 특히 쌈장에는 고추장+설탕+물엿 조합이 기본이다.

📌 내가 겪은 사례:
한정식집에서 쌈밥 정식을 먹고 밥은 뺐지만, 반찬류를 자유롭게 먹었다. 그런데 식후 1시간도 안 되어 졸음과 위 불편감이 몰려왔다. 나중에 확인하니 된장무침에도 설탕이 들어가 있었다.

✅ 대안:

• 쌈장은 최대한 피하고, 소금이나 고춧가루만 묻힌 쌈채소 선택
• 반찬은 조림류, 나물류보다는 구이류나 생채소 중심으로 선택

4. 국물에 면이 들어간 음식 (쌀국수, 우동, 순두부찌개 등)

🚫 이유:
국물 자체에 설탕, 밀가루 농후제, 간장류 첨가물이 들어 있고, 면이나 두부 등 전분류가 포함되어 있어 탄수화물 함량이 급증한다.

📌 내가 겪은 사례:
순두부찌개를 먹고 밥은 빼서 괜찮을 줄 알았는데, 식후 급격한 피로감을 느꼈다. 국물에 고추기름과 설탕, 양념장이 혼합되어 있었다.

✅ 대안:

• 국물 요리는 피하고, 고기나 생선 구이 중심 메뉴를 선택
• 부득이하게 먹어야 할 경우엔 국물은 최대한 남기기

5. 무설탕이라 적힌 음료 & 디저트류

🚫 이유:
‘무설탕’이라는 문구가 붙은 제품 중에도 당알코올, 아가베 시럽, 말토덱스트린, 이눌린 등 혈당에 영향을 줄 수 있는 첨가물이 포함된 경우가 많다.

📌 내가 겪은 사례:
무설탕 표시가 있는 디저트를 외식 후 먹었는데, 식후 2시간 뒤 속이 부글거리며 설사 증상이 나타났다. 나중에 원재료를 확인해 보니 에리스리톨과 말티톨이 포함되어 있었다.

✅ 대안:

• 외식 후에는 물, 블랙커피, 탄산수로 마무리
• 디저트가 필요하면 직접 만든 저탄 디저트를 준비하는 편이 낫다

저탄수화물 식단을 실천하면서 외식까지 완벽하게 통제하기란 쉽지 않다.
하지만 내가 겪은 실수를 바탕으로 보면, 아래 3가지만 기억해도 외식 시 큰 문제를 피할 수 있다.

1. 양념, 드레싱 = 탄수화물 함정
2. 보이지 않는 전분/당류가 반찬에 숨어 있음
3. "건강해 보이는 메뉴"가 반드시 저탄은 아니다

나는 외식을 포기하지 않으면서도, 선택의 기준을 명확히 함으로써 저탄수화물 식단을 유지해오고 있다.
앞으로도 내가 겪는 실전 경험을 바탕으로 계속해서 외식 전략과 기록을 공유할 계획이다.

이 글이 저탄수화물 식단 중 외식 때문에 고민하는 분들에게 조금이나마 도움이 되길 바란다.