간헐적 단식 중 유혹을 견디는 나만의 간식 루틴 – 실전 팁 공개

간헐적 단식을 처음 시작했을 때, 가장 힘들었던 건 음식 자체보다 간식에 대한 유혹이었다. 공복 시간이 길어지면 어느 순간 배가 고파서가 아니라 습관적으로 뭔가를 입에 넣고 싶은 충동이 생긴다. 나는 여러 번 실패를 반복한 끝에 나만의 간식 루틴을 만들었고, 지금은 단식을 비교적 안정적으로 유지하고 있다. 이 글에서는 간헐적 단식 중 유혹을 견디기 위한 나만의 실제 루틴과 대처 전략을 공유하고자 한다.

1. 유혹은 배고픔이 아닌 습관에서 온다는 걸 먼저 인정했다

나는 처음엔 “공복이니까 배고픈 게 당연하지”라고 생각했다.
그런데 가만히 관찰해보니, 배가 고파서 먹고 싶은 게 아니라

• 습관적으로 TV를 보며 뭔가 먹고 싶고
• 일할 때 집중이 안 되면 무언가 씹고 싶고
• 냄새만 맡아도 자동 반응처럼 입에 침이 고이고

이런 ‘환경적 유혹’이 더 크다는 걸 알게 됐다.
그래서 나는 간식 루틴을 만들기 전에, 자기 패턴부터 인식하는 것이 첫 번째 단계였다.

2. 유혹이 올 시간대를 파악하고, 사전 차단 루틴을 만들었다

나는 오후 3시~5시 사이에 유혹이 가장 심했다.
공복이 길어질 무렵이고, 점심 먹은 포만감은 사라지고,
게다가 일이 안 풀릴 때면 무언가 씹고 싶은 욕구가 치솟았다.

그래서 나는 이 시간대를 기준으로 아래와 같은 미리 대비하는 루틴을 만들었다:

시간루틴

오후 2:50	미지근한 물 300ml 마시기
오후 3:00	카페인 없는 따뜻한 차(루이보스 or 페퍼민트) 한 잔
오후 3:30	편의점 구운 아몬드 5-6알(탄수화물12g 이내)
오후 4:00	스트링치즈 1개 or 블랙커피 작은 캔

 

이렇게 소량의 고지방 고단백 식품으로 포만감을 인위적으로 잠깐 올려주고, 자극은 차로 줄이는 방식을 썼다.
신기하게도 이 루틴을 지키면 과식이나 폭식 충동이 오지 않았다.

3. 입이 심심할 땐 무가당 차 + 얼음 물이 최고

식욕은 때로 **‘입이 심심한 것’**과 헷갈린다.
나는 공복 시간이 길어질수록 자꾸 무언가 씹고 싶은 충동이 강해졌는데, 이때 차와 얼음물이 큰 도움이 됐다.

✅ 내가 자주 마시는 공복 중 차:

• 루이보스티
• 페퍼민트티
• 보이차 (무카페인 버전)
• 민들레 뿌리차 (디카페인)

✅ 입에 얼음을 하나 물고 있으면 씹고 싶은 욕구가 줄어든다

나는 이 방법으로 여러 번 야식 유혹을 넘겼고, 심지어는 잠도 더 잘 왔다.

4. ‘심리적 허기’엔 산책이 효과적이었다

간헐적 단식 중 가장 위험한 시간은 저녁 공복 중 정적인 시간이었다.
앉아서 유튜브를 보다 보면 치킨 광고, 피자 영상이 줄줄이 뜨고…
나도 모르게 배달앱을 열고 있는 나 자신을 발견하곤 했다.

이때 내가 쓴 방법은 무조건 걷기였다.

• 배고플 때 → 집 앞 편의점까지 가볍게 산책
• 유혹이 너무 클 때 → 이어폰 끼고 20분 걷기
• 걷는 동안은 음식 관련 생각 금지

그냥 단순한 걷기였지만, 놀랍게도 유혹은 줄어들고 기분이 안정되었다.

5. 실패해도 괜찮다. 중요한 건 ‘계속 돌아오는 것’

나는 간헐적 단식 중간에 야식을 먹은 날도 있었고,
편의점에서 컵라면을 들고 계산대에 섰다가 다시 내려놓은 날도 있었다.

중요한 건 그런 유혹의 순간을 “실패”로 여기지 않고
“내가 지금 어떤 상황인지 이해하고, 다시 돌아오자”는 생각으로 버텼다는 점이다.

나는 지금도 100% 완벽하게 단식을 지키는 건 아니다.
하지만 80%의 유지가 0%보다 훨씬 낫다는 걸 알게 됐고,
이 간식 루틴 덕분에 나는 오늘도 단식을 이어가고 있다.

 

나는 간헐적 단식 중 유혹을 완벽하게 없앨 수는 없다고 생각한다.
다만 나에게 맞는 간식 루틴을 만들고, 패턴을 파악해 미리 대비하면
그 유혹을 충분히 관리할 수 있다는 것을 직접 체험했다.

이 글에 소개한 루틴은 내 실전 경험에 기반한 것이며,
누구든 자기만의 루틴을 만들어갈 수 있다.

유혹을 완전히 없애기보다, 그 순간을 지나가게 만드는 작은 전략들을 꾸준히 만들어나가는 것이
간헐적 단식의 지속 가능성을 높이는 핵심이라고 생각한다.